調(diào)好“情緒鐘”，做快樂考研族

　　文/沈潘艷

　　求助：每天有一段時間我的情緒很低落

　　心理老師：

　　您好!我是一名大四的學生，現(xiàn)在處于緊張的考研復習中�？墒�，我卻被一個問題困擾著。每天吃完晚飯后的一兩小時內(nèi)，我感到心里空空的，很是無聊。原本吃完晚飯這段時間就應(yīng)該立即投入到復習之中，可是我的情緒卻會莫名其妙地低落起來，看書也不起勁。但其實這段時間我并沒有碰到什么令我不愉快的事情。過了這段時間，我的情緒又會逐漸地恢復平靜，復習也就能進入正軌。

　　現(xiàn)在復習這么緊張，每天有這么一兩個小時的時間不能很好復習，我都快急死了!老師，我該怎么辦呢?

　　一個急需幫助的學生 小超

　　信件解讀：

　　眾所周知，我們每個人都有一個“生物鐘”。這個“生物鐘”會自動地提醒我們，什么時候該吃飯了，什么時候該睡覺了、什么時候該起床了。與“生物鐘”類似的，我們的情緒也會出現(xiàn)一些有規(guī)律的變化：什么時候情緒興奮、什么時候情緒低落、什么時候心情煩躁、什么時候心情平靜。這種情緒的變化與我們受到的外界影響沒有太大的關(guān)系，就如小超來信中所說的，雖然并未遇到什么不愉快的事情，可情緒就低落下來了。這就如一個在下午一點有午睡習慣的人一樣，即使那天早上十點才起床，到了下午一點，他照樣還是想睡午覺。我們暫且將這種有規(guī)律的情緒變化叫做“情緒鐘”吧!

　　我們可以根據(jù)生活的需要來調(diào)節(jié)我們的“生物鐘”，依此類推，我們也可以對我們的“情緒鐘”進行有意識的調(diào)節(jié)，以便有效地為自我服務(wù)。比如小超，千萬不要被動地等待情緒在一兩小時內(nèi)自然恢復到平靜狀態(tài)，而要主動出擊，將自己的情緒從低落狀態(tài)盡快調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)。比如，可以在吃完晚飯后在校園里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，聽一些讓人興奮的音樂，沒人的時候不妨隨著音樂哼上一兩句，讓自己情緒盡快脫離低落狀態(tài)。

　　該將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到什么狀態(tài)呢?

　　認識了“情緒鐘”，接下來的一個問題是，我們該將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到什么樣的狀態(tài)才有利于我們的考研復習呢?

　　可能有很多同學會不假思索地回答說，當然是將情緒調(diào)節(jié)到愉快、高興狀態(tài)咯!這樣一種回答來源于將情緒分為正性情緒和負性情緒的認識。一般來說，正性情緒就是我們通常所說的愉快、高興、開心、滿意等情緒，而負性情緒就是我們通常所說的郁悶、悲傷、恐懼、焦慮、煩躁、悔恨等情況。習慣性地，我們會認為正性情緒是一種好的情緒，而負性情緒對人沒有好處，我們應(yīng)該極力避免。其實不然!情緒除了有正性和負性之分外，還有積極情緒和消極情緒之分。所謂積極情緒就是對我們目前的活動有促進作用或積極作用的情緒，而消極情緒就是指對我們目前的活動有阻礙作用或消極作用的情緒。有了這樣的認識，我們會發(fā)現(xiàn)，一些負性情緒其實對我們是有利的。比如，遇到危險時，恐懼的情緒會促使我們發(fā)出尖叫聲，而尖叫聲就傳達出需要幫助的信號，這是有利于我們目前的狀況的。再如，當我們參與比賽時，適度的焦慮有利于我們調(diào)動全身的潛力而在比賽中取得比較好的成績。因此，不能簡單地說要將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到正性情緒狀態(tài)，而要視當時的任務(wù)情況而定。

　　情緒除了有正性情緒和負性情緒、積極情緒和消極情緒，還有強度之分。比如，以下情緒從弱到強分別是，喜：適意—愉快—歡樂—大喜—狂喜;怒：不滿—生氣—怒—激怒—大怒—暴怒;哀：傷感—難過—悲傷—哀痛;懼：害怕—懼怕—驚恐—驚駭。那么，接下來的一個問題就是，我們該將情緒調(diào)節(jié)到什么強度才有利于我們的復習呢?有同學可能會說，當然是強度越高越有利于復習咯!其實不然�？傮w來說，情緒強度和活動效率的關(guān)系是一個倒U型的關(guān)系，即中等強度的情緒對活動比較有利，情緒強度太高或太低都不好。比如人們常說的“別高興過了頭”。除此之外，情緒強度與活動效率的關(guān)系還與任務(wù)難度有一定的關(guān)系，“耶克斯-多德遜定律”就很好地說明了三者之間的關(guān)系。

　　從上圖我們可以看出，面對困難或復雜的任務(wù)時，我們的情緒或動機水平偏低一些，會比較有利任務(wù)的完成;面對中等難度的任務(wù)時，我們的情緒或動機水平處于中等水平會有利于任務(wù)的完成;面對容易或簡單的任務(wù)，我們的情緒或動機水平處于相對較高的水平會有利于任務(wù)的完成。這個定律在生活中有非常多的體現(xiàn)。比如，運動員在奧運會決賽的角逐中(想要獲得冠軍，此時任務(wù)非常困難)，必須要將自己的情緒水平調(diào)低(放松、不緊張)才有利于自身水平的發(fā)揮;而一個奧運冠軍在平時的常規(guī)訓練中(任務(wù)相對來說比較容易或簡單)，就必須要有適度的情緒緊張水平才能保證訓練的成績，否則很容易“大意失荊州”。

　　正在緊張備戰(zhàn)考研的同學充分理解這一原理，才能在復習和考試中將自己的情緒調(diào)節(jié)到比較佳狀態(tài)。比如，在平時的復習中，要保持適當?shù)木o張水平才能保證復習的比較佳效果;而到了考試時，卻需要放松心情才能發(fā)揮出比較好水平。在考試之中，遇到簡單的題目時，必須要提高緊張水平，以免粗心大意而丟分;而遇到困難題目時，必須要放松，才可能有靈感閃現(xiàn)。想想苯環(huán)的分子式、阿基米德定律是如何被發(fā)現(xiàn)的，你就會對“耶克斯-多德遜定律”有更深入的理解。

　　調(diào)節(jié)“情緒鐘”的“減壓24式”

　　關(guān)于情緒調(diào)節(jié)的具體方法，想必大家順口都能說出很多了，比如深呼吸、自我暗示、轉(zhuǎn)移注意力、改變認知改變情緒等等。這里，針對大家復習過程中不可避免地都會面臨巨大的壓力，給大家介紹一個“減壓24式”，希望對大家有所幫助。

　　J A(appreciation)——接納：接納自己接納人，避免挑剔免傷神

　　J B(balance)——平衡：學習娛樂巧安排，平衡生活比較適宜

　　J C(cry)——哭泣：傷心之際放聲哭，釋放抑郁舒愁懷

　　J D(detour)——變通：碰壁時候要變通，無須撞到南墻頭

　　J E(entertainment)——娛樂：看看電影聽聽歌，松弛神經(jīng)選擇多

　　J F(fear not)——無畏：正直無懼莫退縮，哪怕背后小人戳

　　J G(give)——給予：自我中心限制大，關(guān)心他人展胸懷

　　J H(humor)——幽默：戴副墨鏡瞧一瞧，苦中尋樂自有福

　　J I(imperfect)——不完美主義：世上誰人能完全，盡力而為心坦然

　　J J(jogging)——跑步：跑跑步來爬爬山，真是賽過食仙丹

　　J K(knowledge)——知識：知多一些頭腦清，無謂擔心全減少

　　J L(laugh)——大笑：每天都會笑哈哈，壓力面前不會垮

　　J M(management)——管理：不怕多卻只怕亂，時間管理很重要

　　J N(no)——學會說不：適當時候要講不，不是樣樣你都行

　　J O(optimistic)——樂觀：凡事要向好處看，無須嚇得一頭汗

　　J P(priority)——有重點：先后輕重細掂量，取舍方向不難求

　　J Q(quiet)——靜心：心亂如麻自然慌，心靜如水自然安

　　J R(reward)——獎勵：日忙夜忙身心倦，愛惜自己要牢記

　　J S(slow down)——放松：坐下停下喘口氣，不必做到腦麻痹

　　J T(talk)——聊天：找人聊聊有人聽，被人理解好開心

　　J U(unique)——獨特：人比人會氣死人，自我突破比較要緊

　　J V(vacation)——度假：放放假或充充電，活力充沛展笑臉

　　J W(wear)——穿著得體：穿著打扮用點心，精神煥發(fā)心情好

　　J X(x-ray)——探索：探尋壓力的源頭，對癥下藥有計謀

　　J Y(yes,I can)——我能：相信自己有潛能，勇往直前步青云

　　J Z(zero)——從零開始：從零開始向前看，每日都是新起點

　　“情緒鐘”調(diào)節(jié)的時間進度

　　大家都知道，“生物鐘”的調(diào)節(jié)需要很長一段時間。有同學可能會擔心，這么緊張的復習，怎么容我花太長時間去調(diào)節(jié)我的“情緒鐘”呢?比如，來信的小超如果每天晚飯后要花一個半小時才能將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)，那么每天至少要少復習一個半小時。這么一算，有很多同學就會非常著急。不知你是否發(fā)現(xiàn)，當你為調(diào)節(jié)“情緒鐘”而著急時，你還需要花費一些時間來調(diào)節(jié)你的著急情緒。因此，坦然接受調(diào)節(jié)“情緒鐘”所需花費的時間是你首先應(yīng)該做到的。

　　除了坦然接受調(diào)節(jié)“情緒鐘”所需花費的時間，我們還應(yīng)該逐漸將調(diào)節(jié)時間縮短。想想，一個習慣了早上10點起床的人，如果要將“生物鐘”調(diào)到早上7點起床，比較佳的做法是：先將起床時間定在9：30，這樣堅持10天或15天;等習慣9：30起床后再將起床時間提前到9：00，這樣堅持10天或15天;等習慣9：00起床后再將起床時間提前到8：30……你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，調(diào)節(jié)“生物鐘”要循序漸進。其實調(diào)節(jié)“情緒鐘”也要循序漸進。比如小超，可以先要求自己在一個半小時內(nèi)將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài);等達到這一標準后，再要求自己在一個小時內(nèi)將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)。以此類推，比較后實現(xiàn)能快速地將情緒調(diào)節(jié)到比較佳狀態(tài)。

　　將“情緒鐘”調(diào)節(jié)與復習有機結(jié)合起來

　　不要片面地以為調(diào)節(jié)“情緒鐘”與復習是矛盾的，調(diào)節(jié)情緒的時候不能進行復習。其實不然，要學會將情緒調(diào)節(jié)與復習有機地結(jié)合起來。

　　比如，可能有很多同學會采用聽音樂的方式來調(diào)節(jié)情緒。在音樂的選取上，可以選取一些喜歡的英文歌曲，在聽歌調(diào)節(jié)情緒的同時也有意識通過歌詞來學習英語。有的同學可能因為焦慮、激動或其他情緒的原因而失眠，不妨聽聽枯燥的英語對話來促進睡眠。人在睡眠時大腦也能記住一些信息，聽著英語對話入睡也在幫助你學習。有的同學煩躁的時候喜歡找人聊聊天，那不妨在煩躁時找個也在復習考研的朋友聊聊考研信息或者交流一些復習的經(jīng)驗教訓，一方面緩解了煩躁的情緒，另一方面也獲得了有用信息。

　　總之，相信聰明的你一定能夠?qū)ⅰ扒榫w鐘”調(diào)節(jié)與復習有機地結(jié)合起來，做“快樂考研一族”。

　　(作者簡介：沈潘艷，女，西南科技大學法學院應(yīng)用心理學教研室講師，心理學碩士，主要從事大學生心理健康教育)