籃球營(yíng)提示你 籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法與原則是什么。

    （一）籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)及生理學(xué)基礎(chǔ)

    籃球運(yùn)動(dòng)屬于綜合類非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，既有短時(shí)間的沖刺、跳躍、投籃、傳球等技術(shù)動(dòng)作，又有長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)抗、移動(dòng)等運(yùn)動(dòng)方式。因此，在訓(xùn)練中要把握好全面性原則，使籃球運(yùn)動(dòng)員在速度、力量、靈敏、耐力、彈跳力等方面都能具備較高的專項(xiàng)素質(zhì)。不緊要重視大肌肉群的力量，還要密切關(guān)注小肌肉群的力量，以便在高速對(duì)抗中可以完成各種復(fù)雜精細(xì)的動(dòng)作。

    決定肌肉力量的因素很多，包括遺傳、心理、肌肉的生理橫斷面、肌肉的最適初長(zhǎng)度、大腦的皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮性和中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力等。除了像遺傳這樣無(wú)法改變的因素外，其他的因素都是可以通過(guò)訓(xùn)練得到提高和改善的�；@球運(yùn)動(dòng)作為一種復(fù)雜的集體性項(xiàng)目，對(duì)力量訓(xùn)練的要求更加精細(xì)，專家認(rèn)為籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)該從專項(xiàng)技術(shù)需要的角度出發(fā)，依據(jù)骨骼的結(jié)構(gòu)和物理特性，主要從增大肌肉的生理橫斷面，增加肌肉的最適初長(zhǎng)度和改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)能力等方面，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉力量的最大增長(zhǎng)。

    （二）籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的方法

    負(fù)重抗阻訓(xùn)練是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量練習(xí)的強(qiáng)度、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)等多種負(fù)荷因素有關(guān)。根據(jù)阻力負(fù)荷大小的不同，可以分為多種訓(xùn)練方式、最大負(fù)荷百分比P是表示力量練習(xí)強(qiáng)度大小的指標(biāo)，通常以“最多重復(fù)次數(shù)（RM）”的多少來(lái)表示。

    1.絕對(duì)力量訓(xùn)練。發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量主要是靠大力量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉的生理橫斷面，其次，提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性和肌肉的協(xié)調(diào)能力能夠動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作，從而能夠增加肌肉的收縮力量。普拉托諾夫認(rèn)為： 通過(guò)改進(jìn)肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性來(lái)發(fā)展最大力量， 與肌肉體積的增大無(wú)關(guān)， 肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或體重增加。通常采用最大負(fù)荷法進(jìn)行訓(xùn)練。即以1～3RM的負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練，組數(shù)一般為8～10組。也有文獻(xiàn)報(bào)道不同肌肉收縮方式的力量訓(xùn)練的負(fù)荷大小不同，其具體的練習(xí)強(qiáng)度、次數(shù)和組數(shù)等不盡相同。

    2.速度力量訓(xùn)練。速度力量訓(xùn)練即爆發(fā)力訓(xùn)練。其公式為＝力量×距離／時(shí)間。爆發(fā)力是指在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大力量的能力。籃球運(yùn)動(dòng)員不僅要有充足的絕對(duì)力量作保障，良好的爆發(fā)力是動(dòng)作速度的基礎(chǔ)，對(duì)彈跳高度、突破速度、防守移動(dòng)速度等都具有最直接的影響。通常采用6～10RM的負(fù)荷效果最好，要尤其關(guān)注每次動(dòng)作的速度，以保證達(dá)到最佳的爆發(fā)力訓(xùn)練效果， 并且還必須與速度耐力的提高相結(jié)合，良好的速度耐力是保證速度力量持久高質(zhì)量發(fā)揮的基礎(chǔ)。

    3.力量耐力訓(xùn)練。力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)，它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力�；@球運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的力量耐力。通常我們采用10～5RM的負(fù)荷來(lái)增加力量耐力。默夫。肯布普將力量耐力分為短時(shí)力量耐力、中時(shí)力量耐力和長(zhǎng)時(shí)力量耐力， 認(rèn)為最大力量訓(xùn)練可增長(zhǎng)短時(shí)力量耐力，而中時(shí)力量耐力可以采用表3中的方法，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)力量耐力，可以再適當(dāng)降低訓(xùn)練的強(qiáng)度以達(dá)到最大限度的重復(fù)次數(shù)。

    圖多。博姆帕認(rèn)為籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力可通過(guò)稍高于比賽的強(qiáng)度，重復(fù)某些動(dòng)作關(guān)節(jié)或采用力量訓(xùn)練加以提高，負(fù)荷應(yīng)在50%～80% 之間，重復(fù)次數(shù)為10～30次；所有超過(guò)2分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，都應(yīng)當(dāng)把發(fā)展肌肉耐力看作提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。

    （三）籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

    1.負(fù)荷安排。為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，合理安排籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷十分重要，在賽季開始之前，要保證力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，而在競(jìng)爭(zhēng)激烈的賽季過(guò)程中，可以適當(dāng)減少力量訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度（見(jiàn)表1）。

    主要的負(fù)荷設(shè)定方法有三：

    第一，實(shí)驗(yàn)法，在練習(xí)某塊或某些肌肉群之前先舉較輕的負(fù)荷，以達(dá)到熱身和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。在做第一組練習(xí)時(shí)，選擇無(wú)需費(fèi)力就可以完成的負(fù)荷，以后逐步增加負(fù)荷來(lái)增加體能。

    第二，體重百分比法，按照運(yùn)動(dòng)員自身體重的百分比來(lái)逐級(jí)遞增安排力量訓(xùn)練。

    第三，力量百分比法，以個(gè)人最大力量的百分比來(lái)分配和安排力量訓(xùn)練。

    2.組數(shù)（S）和每組練習(xí)重復(fù)的次數(shù)（R）。完成的組數(shù)和次數(shù)與所練習(xí)的負(fù)荷密度密切相關(guān)。通常負(fù)荷越大，重復(fù)次數(shù)越少，反之亦然。由于安全和健康等因素，年輕球員每組練習(xí)的負(fù)荷應(yīng)該較輕，而重復(fù)的次數(shù)應(yīng)該較多（12～15次）。

    3.每?jī)山M練習(xí)之間的時(shí)間間隔和訓(xùn)練周期安排。兩組練習(xí)之間的休息時(shí)間在一定的范圍內(nèi)越長(zhǎng)，肌肉獲得的能量補(bǔ)充的時(shí)間越長(zhǎng)，能量恢復(fù)越多。但休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)又會(huì)導(dǎo)致肌肉的彈性下降、粘滯性上升以及由此引發(fā)的受傷概率的增加。一般休息3～5分鐘就足夠了。

    4.每周力量訓(xùn)練的頻率。練習(xí)同一組肌肉的兩次訓(xùn)練課之間的時(shí)間間隔應(yīng)該為2～3天。通常一周力量訓(xùn)練的安排為一、三、五或二、四、六，但在賽季中一般每周安排2次力量訓(xùn)練。

    5.完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間。指力量訓(xùn)練過(guò)程中練習(xí)者完成每組力量練習(xí)時(shí)的總時(shí)間，反應(yīng)動(dòng)作速度的快慢。一般情況下，初學(xué)者可以采用低速和中速進(jìn)行訓(xùn)練，而優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員則采用中速和高速訓(xùn)練更加有效。

    6.練習(xí)順序。練習(xí)順序遵循先練習(xí)大肌肉群，后練習(xí)小肌肉群的原則。如果一天之內(nèi)要完成全身的力量練習(xí)，可以把上半身和下半身或左側(cè)與右側(cè)分開練習(xí)。要注意多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)在前，單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)在后。對(duì)于同一塊或同一組肌肉的訓(xùn)練，要注意大強(qiáng)度練習(xí)在前，小強(qiáng)度訓(xùn)練在后。

    7.呼吸。力量訓(xùn)練時(shí)，一定要注意避免一直屏氣。練習(xí)到最困難的階段要呼氣，進(jìn)行到輕松的階段要吸氣。可以在練習(xí)前吸氣，開始階段屏住呼吸，完成三分之二的練習(xí)式呼氣，這種呼吸方法能夠讓大量的血液回流到心臟，從而減少心臟的負(fù)荷。此外，力量訓(xùn)練要注意與靈敏、柔韌練習(xí)相結(jié)合，練習(xí)時(shí)要注意使用器具保護(hù)腰部和局部容易受傷的身體部位，這對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員十分重要。最好配備專門的監(jiān)護(hù)人來(lái)觀察并幫助練習(xí)者的力量練習(xí)。

    籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力。只有在平時(shí)的訓(xùn)練中足夠重視力量訓(xùn)練，才能使運(yùn)動(dòng)員在高水平比賽中充分發(fā)揮應(yīng)有的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，適應(yīng)高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的對(duì)抗性籃球比賽，從細(xì)節(jié)上取得優(yōu)勢(shì)，逐步取得比賽的主動(dòng)權(quán)，贏得比賽的勝利。

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