臨進(jìn)考場前心理調(diào)節(jié)：考前三分鐘放松操
來源：育路教育網(wǎng)發(fā)布時(shí)間：2012-10-09
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考試前的適度緊張是必要的，它可以使你精力集中，在有限的時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮，運(yùn)用自己所學(xué)的知識，進(jìn)而取得良好的成績。但過度緊張，會給自己造成很大的心理壓力。如何改變這種被動(dòng)的局面，我總結(jié)出以下幾點(diǎn)：
轉(zhuǎn)移注意力，不要去想與考試后果有關(guān)的事情，不要過早地去考場。
帶上一本自己喜歡的畫冊或人生格言，小玩意等等，在考試前的一段時(shí)間里拿出來看看，以免去想與考試有關(guān)的事。一旦考試開始，立刻將這些東西收好，以免影響考試。
考試前一天大致安排一下第二天要做的事情，以及所用的時(shí)間，如起床、早飯、走路、上廁所等，把時(shí)間安排得充裕些，不要因?yàn)橼s時(shí)間而造成考前的緊張感。
考場鎮(zhèn)靜操
不論是自考還是其它考試，從打預(yù)備鈴進(jìn)考場，到正式打鈴發(fā)考卷，中間都有5至10分鐘的準(zhǔn)備時(shí)間。在這段等待發(fā)卷的時(shí)間里做考場鎮(zhèn)靜操，對消除緊張，穩(wěn)定情緒，效果極好。
進(jìn)入考場，坐在椅子上，全身要放松。雙腳要平放于地，兩腿自然分開，腰部下沉，上身離開椅背，略前傾，收腹，垂肩，雙手掌心向下自然地平放于雙腿上，或者把雙臂微曲放在桌子上，兩手松松地半握拳，虎口略相對，下巴略內(nèi)收，嘴輕閉，雙目似閉非閉，目視鼻尖，意守丹田（即心想著肚臍下的部位）。
第一節(jié)操：一分鐘數(shù)息
先用鼻子緩緩地吸氣，意想著吸進(jìn)的空氣經(jīng)鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹內(nèi)，與吸氣的同時(shí)，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停頓，然后小腹回收，意想著小腹內(nèi)的空氣再經(jīng)腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均勻地從口中呼出。呼氣的同時(shí)，心中默念次數(shù)“1……”。第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停頓，呼氣、收腹、氣從口中慢慢地、均勻地吐出，與此同時(shí)心中默念“2……”。如此反復(fù)做10次左右，約為1 分鐘。
通過深長、細(xì)勻、緩慢的腹式呼吸，把意識集中到數(shù)呼吸的次數(shù)上，以此鎮(zhèn)定情緒，平靜心情，使頭腦清晰。但要注意不可故意憋氣，不要看表，一睜眼看表，就使內(nèi)守的精神煥散了。
第二節(jié)操：一分鐘自我暗示
首先，在心中默念鎮(zhèn)定情緒，增強(qiáng)自信心的話3至5遍。比如：“我已平靜下來，我能夠考好。”“我有信心，一定能考出理想的成績”等等�？忌筛鶕�(jù)自己的實(shí)際，選擇能激勵(lì)自己，使自己能心情平靜和增強(qiáng)信心的話。要求是：語言簡短、具體、直接、肯定。
其次在三五遍詞語暗示之后，緊接著進(jìn)行形象暗示，努力浮現(xiàn)自己“平心靜氣地參加考試”的良好形象，再浮現(xiàn)過去某次測驗(yàn)、考試考得比較理想的愉快形象。比如，過去某次外語單詞聽寫測驗(yàn)得了100分，你浮現(xiàn)那時(shí)心里樂滋滋的情景。在浮現(xiàn)良好形象的同時(shí)，還要在心中默念：“以前我考得不錯(cuò)，這次也能考出好成績。”在這種積極的自我暗示之下，你一定會平心靜氣地投入考試，成績一定不錯(cuò)。
第三節(jié)操：一分鐘“鳴天鼓”
“鳴天鼓”，是我國傳統(tǒng)的健腦操，具體做法是：雙肘支在桌子上，頭略低，閉雙目，用雙手掌心緊緊按住兩耳孔，然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨，隨即可以聽到“咚咚”的好象擊鼓的響聲。敲擊聲略快些，要有節(jié)奏，心中默念數(shù)字，敲擊二、三十下即可。“鳴天鼓”可防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。做完“鳴天鼓”慢慢睜開眼，收功。
進(jìn)入考場后，如離正式考試發(fā)卷時(shí)間很短，就做一分鐘鎮(zhèn)靜操，只選擇做腹式深呼吸的一分鐘數(shù)息便行了。
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