在當(dāng)下新型冠狀病毒疫情的影響下，每個(gè)人的生活都或多或少受到了影響，特別是對(duì)于即將迎來高考的高三生，如何在這段特殊時(shí)期做好心理調(diào)控，把疫情危機(jī)對(duì)學(xué)習(xí)的影響降到最低?今天，我們就一起來聽聽一位心理咨詢師從高中生心理調(diào)適和心靈成長(zhǎng)角度分享的觀點(diǎn)，希望可以幫助您找到一些應(yīng)對(duì)之法。

　　正確認(rèn)知，科學(xué)把握疫期不適心理的形成機(jī)制

　　1、了解“抗疫”期間居家可能出現(xiàn)的問題

　　面對(duì)這場(chǎng)疫情危機(jī)，每個(gè)人由于境況、遭遇、認(rèn)知以及原有人格特征的不同，所以產(chǎn)生的問題也不一樣。有些人能夠平靜理性對(duì)待當(dāng)前發(fā)生的疫情，對(duì)未來充滿信心;有些人則受疫情的影響就比較大，以至于無法靜下心來完成日常的學(xué)習(xí)計(jì)劃。疫情期間居家可能出現(xiàn)的問題主要有以下四種。

　　一是認(rèn)知問題：注意力、記憶力下降，思維敏感。

　　二是情緒問題：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病、過度緊張、害怕�；蚴且�?qū)W校開學(xué)日期變動(dòng)產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定等情況。

　　三是行為問題：易沖動(dòng)，煩躁，壓抑，愛玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。

　　四是軀體問題：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長(zhǎng)時(shí)間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。

　　2、科學(xué)把握這些問題的形成機(jī)制

　　這些問題是如何產(chǎn)生的呢?我們可以科學(xué)把握這些問題的形成機(jī)制。從心理學(xué)上來說，當(dāng)個(gè)體遇到一些重大變化或威脅時(shí)，會(huì)產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，就是我們通常說的應(yīng)激反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。特別是當(dāng)機(jī)體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對(duì)精神刺激非常敏感，易導(dǎo)致應(yīng)激發(fā)生。

　　上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應(yīng)癥狀即是疫情發(fā)生后個(gè)體出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。不同應(yīng)激水平對(duì)個(gè)體的影響也是不一樣的。若是輕度應(yīng)激則不會(huì)影響人的正常生活，會(huì)誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個(gè)體集中注意，調(diào)整思維和動(dòng)機(jī)，選擇應(yīng)對(duì)策略做出適當(dāng)行為反應(yīng);若是中度應(yīng)激則會(huì)引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過度激動(dòng)或情緒低落，認(rèn)知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動(dòng)，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開應(yīng)急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會(huì)明顯好轉(zhuǎn)或消失;若是重度應(yīng)激通常會(huì)影響個(gè)體的正常生活和工作，包括人際關(guān)系及社交活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間較久(4-6周)，且身心癥狀反應(yīng)更為強(qiáng)烈。

　　輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們?cè)诿鎸?duì)險(xiǎn)情或危機(jī)事件時(shí)的身心反應(yīng)。當(dāng)然，一旦反應(yīng)過度，持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)則需要高度關(guān)注，必要時(shí)應(yīng)尋求專業(yè)的心理援助。

　　“靜心四步法”，學(xué)會(huì)在疫期澆灌心靈之花

　　嚴(yán)重的應(yīng)激反應(yīng)不僅影響我們的心情，也會(huì)對(duì)我們的學(xué)習(xí)造成干擾。怎么調(diào)適?這里給大家分享“靜心四步法”，遇到這種情況的同學(xué)，不妨一試。

　　第一步：學(xué)會(huì)過濾信息，避免造成替代性創(chuàng)傷

　　替代性創(chuàng)傷是指通過看、聽、讀新聞報(bào)道或與人討論創(chuàng)傷性事件等途徑造成間接暴露于該事件，進(jìn)而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個(gè)特殊時(shí)期，在關(guān)注社會(huì)新聞和疫情發(fā)展情況的同時(shí)，要時(shí)刻保持警惕避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。當(dāng)前，各種有關(guān)疫情的信息鋪天蓋地，各種信息中不斷變動(dòng)的感染和死亡人數(shù)等詞語不斷刺激人們的視覺和聽覺，讓人們對(duì)本次疫情的恐懼，成為一種普遍性的社會(huì)負(fù)性情緒。實(shí)驗(yàn)研究表明，不良的應(yīng)激刺激可導(dǎo)致認(rèn)知功能的下降，從而影響我們的情緒行為。所以，正確認(rèn)識(shí)和客觀認(rèn)知就顯得尤為重要。首先，我們應(yīng)該明白“新冠”疫情的發(fā)生發(fā)展是有時(shí)間性和階段性的，有“上坡”、“下坡”，并終將離我們遠(yuǎn)去;其次，本次“新冠”病毒完全是可防可控的，在預(yù)防和隔離上有科學(xué)的方法，在醫(yī)治上具備有效的方案，且通過當(dāng)前疫情大數(shù)據(jù)可以看出，“新冠”病毒感染者的治愈率在持續(xù)提升，有效的防控措施也正在減少感染的人數(shù)。

　　第二步：覺察和認(rèn)識(shí)自己，修正“自動(dòng)思維”

　　我們可以利用難得的獨(dú)處時(shí)間，試著覺察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，其實(shí)每個(gè)人都可以試著覺察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。試著利用這段時(shí)間學(xué)些心理學(xué)知識(shí)，認(rèn)識(shí)自己本身就是提高幸福感比較好的方法。譬如，如何緩解由于“新冠”和普通流感癥狀相似容易混淆而造成的心理恐慌。心理學(xué)分析，應(yīng)激事件往往并不能直接導(dǎo)致異常心理及不良情緒的產(chǎn)生，而是個(gè)體對(duì)事件的認(rèn)知不同和錯(cuò)誤的思維導(dǎo)致了異常心理和行為的產(chǎn)生。錯(cuò)誤的認(rèn)知思維包括對(duì)事物的主觀臆測(cè)、缺乏事實(shí)根據(jù)的推測(cè)、過分夸大等，這種錯(cuò)誤認(rèn)知思維模式會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的“自動(dòng)思維”。因此，我們可以靜下心來覺察我們對(duì)“新冠”的認(rèn)知是否客觀，主動(dòng)識(shí)別及校正“自動(dòng)思維”，做好校正錯(cuò)誤認(rèn)知后的體驗(yàn)記錄，更好地用客觀認(rèn)知來減少自身的不良情緒體驗(yàn)。

　　第三步：軀體放松術(shù)

　　如果你出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會(huì)有益身心。再譬如，當(dāng)焦慮情緒來臨，我們可以嘗試簡(jiǎn)單的“蝴蝶拍技術(shù)”：做一個(gè)類似于擁抱自己的動(dòng)作，雙手交叉抱于胸前，先用右手有節(jié)奏地輕拍左上臂，然后用左手輕拍右上臂，再交替拍打大約5分鐘。蝴蝶拍技術(shù)簡(jiǎn)單、易學(xué)，可以幫助我們對(duì)自身資源進(jìn)行提取、深化，提升復(fù)原力，及時(shí)降低我們的焦慮值，恢復(fù)平靜的心境。

　　第四步：尋找溝通渠道，獲取社會(huì)心理支持

　　大量社會(huì)心理學(xué)的研究表明，良好的社會(huì)心理支持不但對(duì)維持一般良好的情緒體驗(yàn)有重要意義，還可以緩解當(dāng)事人不安的恐懼感、緊張感，幫助當(dāng)事人度過重大打擊后的危險(xiǎn)期，使之思想和情緒恢復(fù)到理性或較為理性的狀態(tài)。社會(huì)支持的來源是多元的，不同主體都可以提供相應(yīng)的支持。我們不僅可以多和家人談心，也可以利用電話多和同學(xué)交流，還可以利用網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)和專家進(jìn)行信息溝通，甚至利用網(wǎng)絡(luò)為奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)護(hù)人員加油鼓勁進(jìn)行互動(dòng)。通過多種形式的溝通交流可以擴(kuò)展我們的社會(huì)支持系統(tǒng)，增強(qiáng)人際交往，加深彼此間的親密感，擁有安全感、穩(wěn)定感，增加心理能量，以此達(dá)到緩解“新冠”疫情帶來的心理沖擊，減少焦慮、抑郁等不良情緒，并可以增強(qiáng)自我效能感，提升對(duì)自身價(jià)值的認(rèn)同。利用多種方式與家人和同學(xué)多交流 。雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信朋友圈、微博等多種渠道和朋友交流。而這段與父母共處的時(shí)間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機(jī)會(huì)�？梢栽诮涣髦袑ふ页臣苣Ｊ剑�總結(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會(huì)激活情緒的情況，并坦誠(chéng)地告訴對(duì)方，達(dá)成暫停的方式。

　　經(jīng)歷即閱歷，在疫期中收獲自我成長(zhǎng)

　　我們每個(gè)人都是在經(jīng)歷中成長(zhǎng)的。當(dāng)今中學(xué)生因?yàn)榧彝�條件的改善和父母的保護(hù)，除了正常的學(xué)習(xí)經(jīng)歷之外缺乏很多必需的成長(zhǎng)經(jīng)歷。我們?nèi)松�中的任何一種經(jīng)歷都具有兩面性，幸福和愉悅是，災(zāi)難和痛苦亦是。老子說“禍兮，福之所倚;福兮，禍之所伏”，關(guān)鍵是我們?nèi)绾嗡伎己蛯?duì)待所經(jīng)歷的。有些人在幸福和愉悅的生活中消磨了意志變得庸庸碌碌，有的人在苦難中選擇自強(qiáng)不息變得卓爾不群。懦弱者在災(zāi)難面前選擇逃避，勇敢者選擇迎難而上百煉成鋼。所有的經(jīng)歷都是上天給予的饋贈(zèng)。這一次重大的疫情危機(jī)事件，應(yīng)該是我們中學(xué)生人生中經(jīng)歷的第一次公共危機(jī)事件。它給我們帶來傷害和傷痛，但我們是否也可以在這樣的危機(jī)事件中得到學(xué)習(xí)成長(zhǎng)，從而拓寬我們生命的廣度和深度呢?

　　我們生命的廣度和深度少不了重大事件的構(gòu)筑。廣度就是我們一生中的經(jīng)歷，我們所游歷的江河山川，所碰到的事件和人物，所讀過的書看過的電影以及在經(jīng)歷中觀察到的和實(shí)踐參與的;而深度指向的是我們對(duì)所經(jīng)歷事件的思考、感受、體驗(yàn)以及最后沉淀下來成為氣質(zhì)的東西。雖然高中生學(xué)業(yè)繁重，但是我們作為這次疫情的親歷者，在這樣的形勢(shì)中我們?cè)趯W(xué)會(huì)摒除干擾、靜心學(xué)習(xí)的同時(shí)也要睜開眼睛去觀察和思考。經(jīng)歷這一重大事件，不是沉溺于紛飛的信息碎片，而是看到每分每秒的不確定和變化，面對(duì)自己，改善自己，呈現(xiàn)一個(gè)良好的自己，以更開闊的心態(tài)去嘗試新的思考和行動(dòng)，在疫情經(jīng)歷中收獲自我成長(zhǎng)。

　　面對(duì)肆虐的病毒，你是否去收集和學(xué)習(xí)相關(guān)生物學(xué)和病理學(xué)的知識(shí)，從而拓寬自己的知識(shí)面?你是否了解到這次疫情大規(guī)模傳播的起因，從而加強(qiáng)對(duì)野生動(dòng)物的保護(hù)意識(shí)以及對(duì)世間萬物的敬畏之心?看到我們的醫(yī)護(hù)人員義無反顧逆行奔赴武漢，你是否感受到大無畏的英雄主義、勇于犧牲和甘于奉獻(xiàn)的精神?當(dāng)國(guó)家出臺(tái)一系列的疫情防護(hù)措施給你的生活帶來不便的時(shí)候，你是否停止抱怨而自覺加強(qiáng)自己的規(guī)則意識(shí)?面對(duì)四起的謠言和傳聞，你是否學(xué)會(huì)了獨(dú)立思考，不人云亦云，不把自己流于“吃瓜群眾”?當(dāng)開學(xué)時(shí)間一再被延遲，當(dāng)網(wǎng)課成為新的學(xué)習(xí)方式，你是否自覺加強(qiáng)自律意識(shí)，學(xué)會(huì)制定計(jì)劃管理時(shí)間，無人監(jiān)督也能認(rèn)真學(xué)習(xí)?

　　庚子年的這一場(chǎng)疫情終將過去。我們從疫情中走過，這一經(jīng)歷終會(huì)鐫刻于我們的人生。其實(shí)人生所有經(jīng)歷有“陰”面也有“陽”面，如果你只聚焦于“陰”面，則生活都是凄風(fēng)苦雨，你會(huì)一直會(huì)處于負(fù)性情緒造成的心理陰暗中。如果我們能夠把目光和重心聚焦于生活的“陽”面，感受生活中每一縷陽光的照耀，我們的生活就會(huì)美好很多。雖然生活中的負(fù)性事件依然存在，但它對(duì)我們情緒和行為的影響就會(huì)減少，我們就能更好地以一種積極的心態(tài)去生活和學(xué)習(xí)。

　　作者：呂紅英 淳安教研室、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

　　原文刊載于《浙江考試》(2020年第3期)期刊