最近，高三生小張引起了班主任劉老師的注意。平時(shí)他上課認(rèn)真聽(tīng)講，作業(yè)完成也挺好，但這學(xué)期學(xué)習(xí)成績(jī)卻明顯下滑，上學(xué)期還是全年級(jí)四、五十名，而現(xiàn)在卻接近百名。經(jīng)過(guò)仔細(xì)觀察劉老師發(fā)現(xiàn)：每當(dāng)考試卷發(fā)到小張手里，他的臉就會(huì)慢慢地紅起來(lái)，以至一直紅到耳根，額上也會(huì)滲出粒粒汗珠，拿筆的手也隨之微微顫抖。做題時(shí)，他一會(huì)兒從頭做起，一會(huì)兒又做最后一題，顯得心神不寧，焦慮不安。在這種情緒狀態(tài)下考試，他的成績(jī)可想而知。小張同學(xué)的問(wèn)題明顯屬于考試緊張。
考試緊張是一種情緒反應(yīng)，當(dāng)考生覺(jué)得考試情境對(duì)自己具有某種潛在的威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種緊張的內(nèi)心體驗(yàn)。它包括思維、生理、行為三種成分，而其中最核心的成分是以擔(dān)憂為基本特征的思維。
每年臨近高考的時(shí)候，考試緊張就成了熱門話題。很多高三學(xué)生及家長(zhǎng)都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，往屆有些考生平日學(xué)習(xí)成績(jī)不錯(cuò)，但在重大考試中由于考試緊張而發(fā)揮失常，成績(jī)很不理想，甚至名落孫山。在我們對(duì)高三學(xué)生的調(diào)查中也確實(shí)發(fā)現(xiàn)，考試中感到緊張的學(xué)生約占50%，而其中比較嚴(yán)重的學(xué)生約占5%~10%。緊張的情緒狀態(tài)自然會(huì)影響到考生水平的正常發(fā)揮。調(diào)查顯示，認(rèn)為考試中能夠發(fā)揮出自己水平的學(xué)生只占9.8%，認(rèn)為自己發(fā)揮一般的占74.2%，認(rèn)為自己的考試成績(jī)與平日相差較大的占16%。因此，隨著高考的日益臨近，現(xiàn)在不少同學(xué)心里又多了一份擔(dān)憂，怕自己萬(wàn)一在高考中由于考試緊張而發(fā)揮失常，多年的努力豈不毀于一旦。
其實(shí)，通過(guò)多年的觀察和對(duì)高三學(xué)生的指導(dǎo)，我們現(xiàn)在可以肯定地講，只要同學(xué)們掌握了一些簡(jiǎn)單的方法和技巧，及早做好準(zhǔn)備，你就完全可以與考試緊張說(shuō)BYE—BYE。以下為大家介紹兩種在實(shí)踐中證明十分有效的消除考試緊張的方法和技巧，望同學(xué)們細(xì)心體會(huì)、實(shí)踐。
一、　　調(diào)整不良思維。
首先提醒廣大高三同學(xué)端正對(duì)考試緊張的認(rèn)識(shí)。其實(shí)很多同學(xué)所認(rèn)為的考試緊張，與其說(shuō)是緊張，不如說(shuō)是興奮。在我們的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，很多考生在重大考試中，尤其是在第一科考試發(fā)卷前，都會(huì)感到心跳加速，甚至有點(diǎn)兒發(fā)抖的感覺(jué)。我們可以想一下，大家十?dāng)?shù)載磨一劍，一朝決戰(zhàn)考場(chǎng)，感到有些激動(dòng)，有些興奮，這是很正常的事。如果你對(duì)此無(wú)動(dòng)于衷，麻木不仁反倒會(huì)讓人感到有些奇怪。而且這種稍稍興奮的狀態(tài)，有利于我們同學(xué)集中精力，活躍思維，對(duì)我們的考試是有好處的。
其次，有些同學(xué)把考試緊張的危害看得過(guò)于嚴(yán)重。美國(guó)有位心理學(xué)家曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“緊張并不可怕，可怕的是我們對(duì)緊張的態(tài)度。”我們有些同學(xué)視考試緊張為洪水猛獸，惟恐避之不及，好像在考試中一點(diǎn)都不能感到緊張，否則自己就完蛋了。正是這種對(duì)考試緊張的態(tài)度，加劇了考試緊張的程度，干擾了同學(xué)們的正常答卷。其實(shí)大部分考生在考試中都感到過(guò)緊張，從程度上來(lái)看并不嚴(yán)重，基本無(wú)害，對(duì)它可以不必加以關(guān)注或調(diào)節(jié)。根據(jù)我們的調(diào)查，在考試中很多考生在遇到一時(shí)做不出來(lái)的題的時(shí)候，都會(huì)感到不同程度的緊張，而他們中的大多數(shù)同學(xué)對(duì)此采取不予理睬的態(tài)度，把難題放到一邊，繼續(xù)往下做，這樣在答題過(guò)程中，情緒漸漸放松，心態(tài)也平穩(wěn)下來(lái)。這其中的關(guān)鍵之處在于，考生不必苛求自己考試時(shí)千萬(wàn)不能緊張，順其自然，緊張就緊張唄，隨它去好了。實(shí)踐證明，這種對(duì)緊張不予理睬，只管認(rèn)真答題的做法，對(duì)絕大多數(shù)同學(xué)是行之有效的。
當(dāng)然，也確實(shí)有考生在高考，甚至現(xiàn)在的模擬考試中，出現(xiàn)比較嚴(yán)重的考試緊張現(xiàn)象（如前面提到的小張同學(xué)），他們之所以出現(xiàn)考試緊張，主要原因在于伴隨著考試情境而在其腦海中出現(xiàn)的不良思維。如有的考生誤把興奮當(dāng)成緊張的信號(hào)，心里想：“壞了，我緊張了，這么重要的考試我怎么能緊張呢，這下我可完蛋了�！边�有的考生在遇到一時(shí)做不出來(lái)的題的時(shí)候馬上想到“這道題可是十多分啊，我一定要做出來(lái)，不然我肯定考不上了�！笨梢哉f(shuō)，正是這些不良思維，導(dǎo)致了考試緊張情況的出現(xiàn)。改變了不良思維，就會(huì)避免出現(xiàn)考試緊張或極大地降低考試緊張的程度。改變不良思維的主要方法是向其挑戰(zhàn)，對(duì)其不合理之處進(jìn)行反駁。那些認(rèn)為自己的考試緊張程度影響到水平正常發(fā)揮的同學(xué)，請(qǐng)認(rèn)真做以下練習(xí)，具體步驟如下：
1、　　可以利用現(xiàn)在的模擬考試或平日考試，注意體會(huì)在考試緊張時(shí)，自己出現(xiàn)了哪些想法（由于這些想法是自動(dòng)出現(xiàn)的，以前你可能根本沒(méi)有意識(shí)到），然后在一張紙上把這些想法寫下來(lái)，這是非常重要的一步。因?yàn)槲覀冎挥幸庾R(shí)到它的存在，它是什么，才有可能改變它。
2、　　向不良思維挑戰(zhàn)，對(duì)其不合理之處進(jìn)行反駁。我們之所以將其稱為不良思維，是因?yàn)樗�往往存在不合理之處，至少是片面��。可以�?wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題，如我這種想法的證據(jù)在哪里？（大多數(shù)情況下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的擔(dān)心的想法缺乏有力的證據(jù)。）我所擔(dān)心的事必然發(fā)生嗎？它現(xiàn)在是事實(shí)，還是我的想象？（很多同學(xué)往往把自己的想象當(dāng)成事實(shí)，并為此而煩惱不已。既然還沒(méi)有發(fā)生，為什么我現(xiàn)在不努力去做，從而避免它的發(fā)生？）我是否犯了以偏蓋全的錯(cuò)誤？（這道題做不出來(lái)或這一科考得不理想，我就肯定考不出理想的成績(jī)嗎？）有什么證據(jù)能100%地證明，后果持續(xù)的時(shí)間比它應(yīng)存在的時(shí)間更長(zhǎng)？（考不上理想的學(xué)校，我這一輩子肯定就全完蛋了嗎？我就永遠(yuǎn)是個(gè)不肖子孫？無(wú)法報(bào)答父母的養(yǎng)育之恩了嗎？）我所遇到的困難是僅僅針對(duì)我個(gè)人的，還是大家都會(huì)遇到？（如果大家都會(huì)遇到這一問(wèn)題，我有什么好擔(dān)心的？）最壞的情況即使出現(xiàn)，又能壞到哪兒去？（我所有的一切真的就全完了嗎？）我現(xiàn)在的擔(dān)心對(duì)考試有用嗎？（沒(méi)有用的事我為什么要做？）等等。把這些反駁的話寫在紙上。下面具體舉兩個(gè)例子：
想法：壞了，我怎么一點(diǎn)兒思路也沒(méi)有，這道題可是十多分啊，這一道題就與別人差十幾分，我肯定考不上了。
反駁：我做不出來(lái)，別人也做不出來(lái)，至少與我同一級(jí)別的同學(xué)也做不出來(lái)，（否則，又怎么會(huì)是同一級(jí)別的同學(xué)呢。）再說(shuō)，高考進(jìn)行了這么多年，從來(lái)沒(méi)有哪個(gè)考生各科全是滿分，即使是高考狀元的卷子上也有錯(cuò)誤。我肯定會(huì)有不會(huì)做的題，但誰(shuí)也沒(méi)要求我考滿分，只要把我會(huì)做的題盡量答對(duì)就可以了。先把這道題放一放，繼續(xù)往下做，等一會(huì)兒再答它。讓其他同學(xué)陷在這道題中煩惱去吧。
想法：哎呀，旁邊的同學(xué)已經(jīng)翻卷做下一頁(yè)了，我做得太慢了，糟糕，時(shí)間不夠用了。
反駁：平日自己做題的速度還可以，考試比的是質(zhì)量，不是速度，只要我在規(guī)定的時(shí)間把題做完即可，他做得快不一定質(zhì)量高。別管他，按自己的速度繼續(xù)答。
實(shí)踐證明，一般同學(xué)在做了二十次左右的反駁練習(xí)后，在考試中他就能自動(dòng)地對(duì)不良思維進(jìn)行反駁，從而極大地降低考試緊張的程度。
這里提醒同學(xué)們，實(shí)際情況是檢驗(yàn)?zāi)阆敕ㄊ欠裾�確的唯一標(biāo)準(zhǔn)。你可以在平日的考試結(jié)束后，對(duì)自己在考試中擔(dān)心的事情和想法進(jìn)行檢驗(yàn)�？纯春蠊�是否真的象自己��(dāng)時(shí)想得那么嚴(yán)重，如那道題沒(méi)做出來(lái)，自己的成績(jī)是否就一落千丈，還是影響不大；考試時(shí)自己有不會(huì)做的題，是否別人都做出來(lái)了，還是大家都差不多，沒(méi)有幾個(gè)同學(xué)能做出來(lái)。（或至少同一級(jí)別的同學(xué)沒(méi)有幾個(gè)能做出來(lái)）或者雖然這道題你沒(méi)做出來(lái)，但是那道題你作對(duì)了，而他們大部分同學(xué)做錯(cuò)了；即使自己考試緊張了，成績(jī)又能差到哪兒去。其實(shí)如果你能夠靜下心來(lái)想一想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，事情往往并不象你當(dāng)時(shí)想得那么嚴(yán)重，而且你有很多想法并不正確。你真的沒(méi)有什么可擔(dān)心的。
有一種對(duì)這個(gè)技巧進(jìn)行簡(jiǎn)化的方法，在考試時(shí)，當(dāng)你意識(shí)到自己出現(xiàn)不良思維時(shí)，馬上說(shuō)一句相反的話。如當(dāng)你意識(shí)到自己出現(xiàn)“壞了，我不會(huì)�！钡南敕〞r(shí)，馬上對(duì)自己說(shuō)“我不會(huì)，他們也不會(huì)，他們也好不到哪里去。”這種方法對(duì)緊張程度輕微的考生比較有效。
同學(xué)們還可以在考試中用一些積極、正向的語(yǔ)言不斷鼓勵(lì)自己。如：今天的精神不錯(cuò)，我一定可以考好。太棒了，我又做完一道。答了不少了，我的水平不錯(cuò)嘛。這題不會(huì)沒(méi)關(guān)系，先做會(huì)的。不要急，按時(shí)交卷就可以了。還有時(shí)間，不要慌。（監(jiān)考老師）他看他的，我又沒(méi)作弊，不必害怕。考試沒(méi)那么可怕，盡力而為就可以了。我不會(huì)，他們也不會(huì)。（這句話在考試中考生用得最多，他們反映十分有效。）……
另外，有的臨考生總是擔(dān)心在高考前或考試中自己遇到意外情況，如生病，考前的晚間失眠，考試時(shí)遲到等等。這里要提醒同學(xué)們注意，在考前做好各方面的充足準(zhǔn)備，以極大地避免不利情況的發(fā)生。但是即使發(fā)生了一些意想不到的情況，也并不意味著它必然會(huì)對(duì)你的考試產(chǎn)生影響，畢竟決定考試成績(jī)的最關(guān)鍵因素是你自己的實(shí)力。如我校前年有位考生，在考試前一天晚上突發(fā)急病，到醫(yī)院急救掛吊瓶，折騰了一宿沒(méi)睡，但是他相信考試成績(jī)是平日實(shí)力的反映，第二天考試時(shí)他穩(wěn)定情緒，靜心答題，在高考中取得了全市前十名的好成績(jī)。而在同樣情況下，有的同學(xué)可能就會(huì)憂心忡忡，滿腦子都是自己睡眠不好肯定會(huì)影響水平發(fā)揮之類的擔(dān)心，結(jié)果導(dǎo)致自己考試真的發(fā)揮失常。其它因素之所以對(duì)你有影響，是由于你對(duì)此的不良想法造成的。而想法來(lái)自于你自己的大腦，你完全可以控制它。也就是說(shuō)，客觀條件雖然你無(wú)法控制，但是你可以控制你自己的想法，從而極大地減少不利因素對(duì)你的影響。
請(qǐng)大家記住，無(wú)論你在高考前或考試中遇到什么特殊問(wèn)題，從全市或全國(guó)來(lái)看，都有成千上萬(wàn)的考生已經(jīng)遇到或正在經(jīng)歷同樣的情況，而他們中的絕大多數(shù)同學(xué)都能克服困難，發(fā)揮出自己的水平，考出理想的成績(jī)。他們能，你當(dāng)然也能！
二、放松練習(xí)。
有的同學(xué)也知道考試時(shí)不應(yīng)該緊張，自己的那些想法毫無(wú)道理，但就是抑制不住自己的生理反應(yīng)，好像形成了條件反射，一遇到特殊情況就不由自主地緊張起來(lái)，簡(jiǎn)直拿自己毫無(wú)辦法。這樣的同學(xué)應(yīng)該試試放松的方法。我們以前指導(dǎo)過(guò)的考生普遍認(rèn)為這是對(duì)付考試緊張最有效的方法之一。
其道理簡(jiǎn)單地講是“身心合一”。我們的心理狀態(tài)會(huì)影響到生理狀態(tài)，同樣，生理狀態(tài)也會(huì)反過(guò)來(lái)對(duì)我們的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。放松練習(xí)就是通過(guò)生理上的放松，從而帶來(lái)心理上的放松，以達(dá)到降低緊張程度的目的。此方法的特點(diǎn)是操作簡(jiǎn)單、見(jiàn)效快，非常適合在考試出現(xiàn)緊張時(shí)使用。以下為同學(xué)們介紹兩種放松的方法。
1、深呼吸（也叫腹式呼吸）。深呼吸技巧能夠幫助大腦平靜下來(lái)，同時(shí)又能使身體和大腦保持旺盛的精力。步驟如下：
●坐在椅子上，背要坐直，保持自然，全身放松，閉上眼睛（也可以睜開(kāi)）；
●從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸，然后緩慢、輕柔地呼出。吸氣—屏住呼吸—呼氣這三個(gè)步驟為一個(gè)循環(huán)，每四拍一個(gè)步驟，你可以在心里默默而緩慢地給自己數(shù)數(shù)，1、2、3、4（吸氣），1、2、3、4（屏住呼吸）1、2、3、4（呼氣）。重復(fù)進(jìn)行幾個(gè)循環(huán)即可。
確保氣流的運(yùn)動(dòng)只發(fā)生在你的腹部區(qū)域，要檢查你是否做得正確，可以把一只手放在胸上部，另一只手放在你的腹部。如果你從腹部呼吸，胸的上部應(yīng)是放松和靜止的。吸氣時(shí)，你會(huì)感到腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部收縮。不要有意識(shí)地收縮腹部，它是伴隨著呼吸自然進(jìn)行的。注意在呼吸時(shí)提醒自己放松。
2、肌肉放松訓(xùn)練。
肌肉放松訓(xùn)練也是在實(shí)踐中證明十分有效的一種減緩緊張的方法。
練習(xí)時(shí)你可以坐在椅子上，在家里練習(xí)也可以躺在床上。放松的順序：手臂部—頭部—軀干部—腿部。每一部分肌肉放松包括四個(gè)順序：集中注意—肌肉繃緊—肌肉松弛—體會(huì)有什么不同。注意：每繃緊一次，保持六秒鐘，慢慢松開(kāi)，肌肉放松。以手臂部為例：把注意力轉(zhuǎn)移到手臂部，兩手同時(shí)緊拳，繃緊手和臂部，保持六秒鐘，放松肌肉，注意體會(huì)緊張是怎樣離開(kāi)你的手臂部的。再依次進(jìn)行頭部、軀干部、腿部的放松練習(xí)。在練習(xí)中如果出現(xiàn)抽筋等情況，你可以停下來(lái)，活動(dòng)一下，再接著練習(xí)。
在練習(xí)一段時(shí)間，你感到自己已熟練掌握這個(gè)方法的時(shí)候，可以對(duì)這個(gè)方法進(jìn)行簡(jiǎn)化，直接對(duì)自己說(shuō)放松，你就可以在幾秒鐘內(nèi)使自己全身放松下來(lái)。
以上方法如果結(jié)合起來(lái)使用，效果更佳。比如在考試時(shí)，你出現(xiàn)了緊張，這時(shí)你可以有意識(shí)地對(duì)自己說(shuō)鼓勵(lì)的話，然后全身放松，同時(shí)做深呼吸，這樣在一兩分鐘內(nèi)，就會(huì)感到自己的緊張程度明顯降低，你就可以繼續(xù)答題了。如果再次感到緊張,重復(fù)這個(gè)過(guò)程即可。
熟能生巧，在平日你就應(yīng)該對(duì)以上方法多加練習(xí)，這樣在考試時(shí)，即使出現(xiàn)緊張，你也可以從容應(yīng)對(duì)了。最后，提醒各位高三同學(xué)注意，也許有的時(shí)候在考試中用了以上方法你還會(huì)感到有些緊張，這是正常的，你沒(méi)有必要百分之百地消除緊張，不要追求完美，只要你的緊張程度是可以控制的，基本上不影響答題即可。
祝同學(xué)們考試順利！