滑雪輔助訓(xùn)練技巧
來源：育路冬令營(yíng)網(wǎng)發(fā)布時(shí)間：2013-11-06
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身處滑雪勝地，無論你是一個(gè)初試這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的新人，還是已經(jīng)是一個(gè)滑雪高手了，一天下來，在你正體驗(yàn)著滑雪所帶來的巨大快樂之余，相信你也一定會(huì)感到似乎全身都有些酸痛。這是因?yàn)椋┍旧砭褪且豁?xiàng)較大運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)�，F(xiàn)在對(duì)于大多數(shù)人來說，到滑雪勝地是去渡假游玩兒的，如果你在第一天滑雪后就已經(jīng)感到渾身酸痛了，那麼在以后的幾天里你就一定會(huì)相當(dāng)疲憊，沒有一點(diǎn)兒力氣。這對(duì)你的整個(gè)假期來說顯然是相當(dāng)不利的。
更重要的是你將非常容易受傷。
那么到底如何為具體解決上面所提到的一系列問題呢？下面就將向您介紹一些非常有效的鍛煉方法。如果您從現(xiàn)在開始就用這些方法來進(jìn)行合理的身體訓(xùn)練，那么相信您不久就會(huì)排除一切顧慮，從容的投入到滑雪運(yùn)動(dòng)中去，盡情地體會(huì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所帶給您的巨大快樂。畢竟滑雪本身對(duì)您的身體也是非常有好處的。
1、 對(duì)心血管機(jī)能的訓(xùn)練。
這里所要強(qiáng)調(diào)的是對(duì)心血管機(jī)能的訓(xùn)練一定要有規(guī)律。最好每周都要練上3到5次，每次訓(xùn)練的時(shí)間最好不少于30分鐘。慢跑、騎自行車都是對(duì)心血管機(jī)能極好的鍛煉，它對(duì)你的心肺功能將有很大的促進(jìn)作用。這樣你在滑雪過程中就不會(huì)感到那樣上氣不接下氣了。
2、 對(duì)股四頭肌的加強(qiáng)訓(xùn)練：
我們上面曾經(jīng)講到，股四頭肌的加強(qiáng)對(duì)于膝蓋的保護(hù)是非常重要的。下面究竟介紹一種有效的鍛煉方法：先在椅子上坐好，背靠椅面；如果你是坐在小凳子上，則要盡量保持（6至10英寸），在此期間依然是保持背部與地面的垂直，并量在整個(gè)過程中只有一只腳支撐，另一只腳保持懸空。就這樣慢慢地蹲起，直到使你的大腿與地面平行。如此重復(fù)這個(gè)動(dòng)作大約15次，交換支撐腿再做15次，此為一組。這樣可要適當(dāng)?shù)牟粩嗉哟笥?xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中每一只腳支撐都能做30次左右。
3、 蹲起訓(xùn)練：
雙腳站立，與肩同寬，身體與地面垂直。然后背部緩慢向下移動(dòng)，注意一定要慢。直到你的大腿與背部成90度角（你可以放一把椅子在下面來做保護(hù)）。保持這個(gè)動(dòng)作約幾秒鐘后，背部緩慢抬起并回到原來的位置。如此重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適當(dāng)加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。
4、 腳部肌肉的加強(qiáng)訓(xùn)練：
平躺到床上或地面上，雙腳抬起。注意你的大腿應(yīng)與地面垂直，小腿與地面平行。然后慢慢抬起臀部與地面約5厘米（約2英寸）。保持這個(gè)動(dòng)作約5秒鐘左右，慢慢放下。如此重復(fù)這個(gè)動(dòng)作8到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適尋加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。
5、 背部肌肉的加強(qiáng)訓(xùn)練：
平躺到床上或地面上，使你的背部脫離支撐，緩慢抬起，僅僅用你的雙手和雙腳做支撐。使整個(gè)身體呈現(xiàn)出拱形。保持這個(gè)動(dòng)作約幾秒鐘后，背部緩慢下降并回到原來的平躺狀態(tài)。如此重復(fù)這個(gè)動(dòng)作8到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適當(dāng)加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。
6、 腹部肌肉的訓(xùn)練：
平躺在地板或床上，膝蓋彎曲，使你的腳和臀部都放在地板或床上，并且腳與臀部之間的距離約為30到45厘米（12到18英寸）。雙手扣緊，抱于腦后，并且雙臂彎曲展開平放于床或地板上。然后，盡量使你后背的下半部分保持不動(dòng)，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的頸部移動(dòng)，并且眼睛要一直盯著天花板。保持這個(gè)動(dòng)作幾秒鐘后，放松下來如此重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10到15次為一組，這個(gè)動(dòng)作你可以每隔一天就做幾組。并且每周都要適當(dāng)加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做40次左右。
7、 小腿肌肉的加強(qiáng)訓(xùn)練：
豎直站在樓梯上，使你的腳后跟兒懸空，只用前腳掌著地。練習(xí)前要盡量放松全身，尤身是你的雙腳。這樣持續(xù)10秒鐘左右，仍舊保持前腳掌著地，慢慢抬起腳后跟兒，并且盡可能地抬高，這樣堅(jiān)持10秒鐘之后在緩慢放下。在整個(gè)練習(xí)過程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，這樣會(huì)使完成這套動(dòng)作的難度增大，但這樣的效果也最好。
如此重復(fù)這個(gè)動(dòng)作8到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適當(dāng)加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。
8、 伸展運(yùn)動(dòng)：
我們將向您提供一系列的伸展運(yùn)動(dòng)，用于有效的放松。這其中包括10項(xiàng)最基本伸展動(dòng)作。這些練習(xí)將對(duì)你的身體大有好處。因?yàn)橐话銇碚f，在滑雪時(shí)，你都會(huì)消耗大量的體力，所以在每天滑雪前后都做一做這些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，是非常必要的。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣做會(huì)明顯減輕滑雪后產(chǎn)生的諸如渾身酸痛等身體上的不適感受。
以上這些具有針對(duì)性的訓(xùn)練是你滑雪前、后非常必要的熱身、放松運(yùn)動(dòng)。尤其是對(duì)心血管兒機(jī)能的訓(xùn)練，會(huì)使你明顯感到滑雪時(shí)不再氣喘吁吁了。當(dāng)然，所有的這些訓(xùn)練計(jì)劃并非對(duì)每個(gè)人都十分適合。有些人很可能因自己身體上的某種原因而不適宜某種訓(xùn)練。因人而異。最后要說明的是，以上提到的這些訓(xùn)練，僅僅是一些科學(xué)的觀點(diǎn)與建議，對(duì)你身體的各個(gè)方面也僅僅具有輔助的指導(dǎo)作用，而并不能完全代替那些專業(yè)的醫(yī)學(xué)診斷、建議和治療。因此，如果你覺得有必要的話，最好在訓(xùn)練前先做一下身體方面的檢查，聽一下醫(yī)生對(duì)你的指導(dǎo)。
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